肌肉运动
1.呼吸正确:收缩肌肉时呼气,伸展肌肉时吸气.也就是说,准备用力时吸气 ,真正用力时呼气.刚开始练习时,你可能有些不习惯,但不要急于求成,坚持练下去.
2.姿势准确:想锻炼肌肉,先了解肌肉的位置和移动情况.姿势准确才能保证锻炼肌肉的准确性,否则错误的姿势不仅让锻炼效果大打折扣,还会拉伤肌肉,甚至给关节、韧带造成负担.
3.运动前后要热身:运动前要做简单热身,放松肌肉;运动后也要做有弹性的拉伸练习,收缩肌肉.

代表动作:
1.哑铃蹲起
右腿前、左腿后，自然站立，保持上身挺直，右手持哑铃，左手叉腰，重复做跪下和起身动作。做跪下动作时，右臂向前平举，保证左右腿膝盖呈直角。重复蹲起12次，左右腿换方向，再重复做12次。这个练习可以强化下半身肌肉，尤其瘦大腿的功效显著。

2。哑铃后踢
将椅子放在身前，向后抬起左腿，用腿夹住哑铃。双手抓住椅背，挺直背部，找好中心，双眼平视前方，保持左膝盖弯紧，用力向上向后踢左腿。注意这时不能弯腰。重复后踢12次，换脚重复同样的动作。这个练习可以刺激臂部和腰腹部肌肉，瘦大腿的效果也很好。


伸展运动
1.协调呼吸:做伸展运动时,协调呼吸与动作尤其重要,这样才能达到出色运动效果.缓慢且深深地吸气,接着再长长吐气,跟着节奏重复,准确呼吸十分重要.呼吸不畅很容易有疲劳感或头痛.伸展时,呼气时间越长越好.
2.集中精神:做伸展运动时,要边做边想,集中精神,想着哪个部位正在运动,哪个部位正在拉伸.无论腰侧或大腿后面的紧绷感还是僵硬感,都要敏锐体察.伸展时,一旦察觉到身体某处有紧绷或僵硬感,就做个深呼吸,保持这种姿势10秒钟.
3.慢慢拉伸:柔韧性因人而异,所以别想一开始就做到很好,从符合自身情况的水平慢慢做起才明智.一旦拉伸稍微超过你的限度,感到肌肉紧绷或有一点酸痛时,继续保持这种姿势,放松身心,慢满吐气,保持10秒钟.重复几次,疼痛就灰消失,身体也会变得更柔韧.

代表动作:
1.臂部伸展:
向右侧躺,将右臂垫在头下.弯曲双腿,使上身和大腿呈直角.将左手放在胸前.收紧腹部肌肉,放松肩膀.先让左膝盖碰到前面地板.慢慢做这个动作10次.换另一侧重复.

2.大腿内侧伸展:
仰卧,屈腿,双臂抱膝.将左腿伸直,向空中抬起,保持与地面垂直,挺直脚腕,再慢慢向身侧地板压去.这时要注意,不能让右边臀部离开地面.呼气.待20秒后,换右腿重复此动作.反复5次.


有氧运动
1.规律运动:每周3次,每次做20分钟以上有氧运动,才能达到锻炼效果,燃烧脂肪,防止发胖.但这20分钟是指除去热身运动和最后放松运动时间.但如果连续运动超过1小时,反而会产生肌肉,并导致燃烧脂肪的荷尔蒙分泌降低,更会加重身体疲劳.
2.再早上练习;身体脂肪最好的燃烧时间是早晨.开始运动前喝量杯水,再做些简单准备动作,就可以真正开始燃烧脂肪了.
3.保持最佳心跳数:想让有氧运动达到最佳效果,要知道最易燃烧脂肪的最佳心跳数,计算方法是(220-年龄数)*70%=最夹心跳数.运动时让你的心跳数接近最佳心跳数就可以了.运动后30-40分钟,测10秒钟心跳数,再乘以6,检查一下最后得出的数字是否接近,再随之调整运动强度.

代表动作:
1.有氧踏板:
有氧踏板运动可以刺激身体中心肌肉.将右脚放在踏板上,同时抬高左腿膝盖,将体重重心落在右脚.再将左脚踏在地板上,右腿做后踢动作.连续做10次,换腿重复.

2.有氧跆步:
原地轻轻快速跳跃,同时用力向上向前踢右腿,保持左右腿膝盖伸直,重复踢10次,换腿重复.用正确姿势快速做有氧跆步练习,可以锻炼你的臂部和大腿肌肉.